Am dormit de am obosit

  Când a sunat ceasul am zis că e o greșeală. Abia m-am culcat, nu se poate să fie deja ora de trezire! Am întins mâna să opresc alarma și am văzut că e 06:30. Chiar e ora de trezire. Dar de ce mă simt atât de obosită, de ce mi se pare că nu am dormit deloc?

  M-am ridicat cu greu din pat și am aruncat o privire către ceasul meu deștept. Dormisem aproape 7 ore! Doar că se pare că am avut un somn moderat calitativ, cu prea multe treziri față de câte sunt permise pentru un somn echilibrat.
 

Ce înseamnă un somn calitativ și cum am dormit eu ieri?

  Un somn echilibrat și calitativ nu înseamnă multe ore dormite ci înseamnă cicluri complete de somn care să conțină toate tipurile de somn. Un ciclu de somn durează între 90 și 120 minute și ar trebui să conțină 4 tipuri de somn.

1.     Trezirile fac parte din ciclul de somn. Doar că ale mele au depășit ieri 15% în timp ce statisticile spun că nu ar trebui să depășească 5% din timpul somnului. Cele 5% sunt normale și pot dura câteva secunde, nu le reținem a doua zi. Eu le rețin pe toate și unele durează minute sau ore…
2.     Somnul care ocupa cea mai mare pondere în ciclul de somn este Somnul Ușor. Este prima etapă din ciclul de somn când corpul începe să se relaxeze, creierul încetinește activitatea și ochii se opresc din mișcare. Norma zice că ponderea trebuie să fie între 20 și 60%. Eu am avut 70%
3.     Somnul Profund ocupă 20-40% din ciclul somnului. Este perioada în care corpul se relaxează și mai mult și ne trezim foarte greu în timpul acestui tip de somn. Eu am avut 15%.
4.     Somnul REM este necesar și el chiar dacă aparent este momentul când inima accelerează bătările, ochii se mișcă mai alert. Este perioada în care visăm cel mai mult. Ieri nu am avut deloc somn REM, deși ar trebui să existe măcar 10% ( intervalul tipic fiind 10-30%)

Ce se întâmplă daca avem un somn non-calitativ mai multe zile la rând?

Personal când trec mai multe zile și nu dorm bine simt că

         **Devin foarte irascibilă și am mai puțină toleranță față de cei din jur

         **Mă concentrez foarte greu iar eficiența acțiunilor mele scade

         **Am dureri de cap crunte care nu trec prea ușor cu niciun medicament

         **Dieta alimentară pe care o tin nu mai dă roade, stagnez în kilograme sau chiar mă îngraș

         **Am răcit îngrozitor de 3 ori în cele 3 luni în care am notat tulburări mari de somn.

Specialiștii mai spun și că o calitate proastă a somnului sau lipsa lui acutizează problemele cardiovasculare, scad imunitatea crescând riscul de infecții și dezvoltând mult mai ușor alergii.

În plus se pare că nu doar că slăbim mai greu pentru că organismul nu reacționează eficient la dietă, ci avem chiar tendința să mâncăm mai mult din cauza dezechilibrului hormonal care apare de la nesomn.  

Să nu uităm și de pielea obosită + cearcănele care se accentuează și care ne agravează starea proastă psihică pe care o avem deja.
 

Cum putem evita dezechilibrul din timpul somnului

Nu există o rețetă de succes, dar există câteva recomandări care puse în practică de manieră consecventă pot duce la nopți mai odihnitoare.

Alimentația este un factor important. Somnul este mult mai bun dacă nu exagerăm cu mesele copioase, dacă nu consumăm prea multă cafeină sau alcool. Mai ales cu puțin timp înainte de somn.
 

Program de somn.

Este indicat să avem aceleași ore de somn în fiecare zi pentru a crea un ceas biologic pentru organismul tău și pentru a fi mai obișnuit cu perioada de odihnă.
 

Activitatea fizică

Sportul și mișcarea constantă este un ingerident principal pentru a dormi mai bine. Cu minim 30 minute de mișcare pe zi consumăm energia în timpul zilei și ne pregătim astfel corpul mult mai ușor pentru somn.
 

Relaxarea

Meditația, autosugestia și evitarea stresului ajută și ele pentru un somn mai bun.
 

Dormitorul și organizarea locului de somn

Acest aspect este foarte important și se referă la mai multe elemente de care să ținem cont.

         **În cameră trebuie să fie întuneric pentru a ridica nivelului hormonului melatonină care induce somnul mai ușor. În acest sens putem folosi fie o mască de ochi, fie draperii groase, de culoare întunecată care împiedică intrarea luminii. Chiar și pentru timp de noapte, când ne trezim pentru diverse nevoi, este recomandat să nu aprindem becuri luminoase ci unele cu nuante roșiatice și foarte slabe.

         **Patul trebuie să fie comod, ortopedic dacă se poate. Dacă nu, atunci cel puțin așternuturile, perna, pilota să fie moi, plăcute la atingere. Spațiul din jurul patului ar fi bine să fie ordonat fără obiecte care încarcă inutil aerul și privirea ( ziare, haine dezordonate, etc.)

        **Aerisirea este esențială. Geamurile pot fi deschise larg de mai multe ori pe zi. Aerul răcoros și proaspăt oxigenează creierul și ne ajută să avem un somn mai odihnitor.

Temperatura din dormitor.

Deși este legată tot de organizarea dormitorului, am hotărât să îi dedic un capitol aparte pentru că mi se pare un subiect extrem de important, dar și pentru că este o revelație recentă și pentru mine. Conforș recomandărilor se pare că temperatura din dormitor trebuie să fie: 19-20 grade.

Recunosc că prima dată când am auzit sfatul acesta venit din partea autorităților, am zis că sunt nebuni și ne cer imposibilul doar pentru o economie la buget.

Apoi, m-am trezit de atâtea ori pentru că îmi căzuse pilota pe jos sau o furase moromete doar pentru el și pentru că muream de frig. Prima tendință a fost să măresc temperatura din cameră considerând-o motivul principal al faptului ca îmi e frig și nu pot să dorm.

Dar pentru că subiectul somn este unul care mă doare de multă vreme,  m-am informat suplimentar ca Toma necredinciosul ce sunt și am aflat că nu este doar o recomandare recentă a conducerii noastre, ci o recomandare făcută de oamenii de știință.  În unele țări temperatura optimă recomandată este chiar 16-18 grade.
 

Cum ne ajută o temperatură optimă să dormim mai bine?

Se pare că fel ca somnul și temperatura corpului trece prin diverse cicluri de autoreglare a temperaturii. În timpul zilei ea crește pentru a ne fi mai ușor să realizam activitățile necesare, dar trebuie să scadă seara pentru a putea adormi mai ușor.

         **Dacă ne e prea cald, adormim mai greu pentru că durează mai mult până corpul nostru își va autoregla temperatura.

         **Dar și dacă este prea frig, corpul nu se va odihni pentru că va încerca să lucreze prin mușchii noștri să producă căldură până la cea optimă a corpului.

Pentru a ajuta corpul să își autoregleze temperatura la cea necesară pentru un somn echilibrat putem începe cu aducerea temperaturii din dormitor la un nivel optim.

Dacă îți e frig, mai bine este să te învelești cu ceva decât să crești temperatura camerei.
 

Cu ce ne învelim?

Calitatea păturii, plapumei sau pilotei este foarte importantă. Cele din materiale sintetice ar putea influența în mod fluctuant temperatura corpului, am putea transpira, de ex.  și ar perturba și mai mult somnul.

O pătură de la Confort Merino este mult mai potrivită pentru a ne înveli . Este moale, comodă, plăcută. În plus, fiind din lână merinos este mult mai recomandată decât alte materiale pentru capacitatea ei de a permite corpului să își autoregleze temperatura într-un mod optim, dar și pentru confortul crescut pe care îl oferă. De curând Merino a scos o colecție nouă Confort Lana care printr-o metodă nouă de prelucrare a crescut semnificativ calitatea lânei folosite și implicit oferă și un confort crescut la somn.

Relaxarea necesară pentru prima etapa a ciclului de somn survine mai rapid și somnul ne învăluie ușor și fără probleme dacă folosim o pătură potrivită.

Acest articol a fost scris pentru Superblog 2022, ediția de toamnă